Stratégie sportive & alimentaire pour perdre du poids

Spoiler alert : oui, il est possible de perdre du poids en mangeant de manière équilibrée, sans se priver et surtout sans s'affamer.

Attention, cet article ne contient aucune solution miracle pour perdre ses kilos en trop en une semaine. Pas de régime, pas de calcul calorique et pas de programme strict sur le plan sportif non plus.

Ce que je vous propose, c'est plutôt un changement de votre mode de vie dans l'objectif de vous sentir mieux dans votre peau et de transformer votre corps de manière progressive. Ces changements demandent du temps, de la patience et de la cohérence.

Comment peut-on perdre du poids ?

En étant en déficit calorique, c'est à dire en brûlant plus de calories de ce que l'on consomme chaque jour.

Les faits :

- en fonction du métabolisme de base de chacun.e, nous brûlons entre 1200 et 1700 calories par jour, et ceci sans faire du sport

(les femmes ont un métabolisme de base autour de 1200-1300 kCal par jour, les hommes autour de 1500 kCal par jour)

- plus une personne est active, plus de calories elle brûle dans la journée

Conclusion sans surprise : nous pouvons perdre du poids en faisant attention à ce que nous mangeons (pour réduire le nombre de calories consommées) et en nous activant physiquement (pour augmenter le nombre de calories dépensées).

Mes recommandations sur le plan alimentaire (sans compter les calories) :

- Jeûne intermittent

Si vous êtes fan du jeûne intermittent et vous vous sentez bien en ôtant un repas, c'est sûr que cela vous permettra de réduire le nombre de calories consommées. Le jeûne a de nombreux bienfaits sur la santé mais peut aussi engendrer des soucis hormonaux chez les femmes actives et athlètes.

Le jeûne ainsi que les régimes réduisant drastiquement la consommation de glucides perturbent la production d'un neuropeptide appelé "kisspeptin". Conséquences ? Nous avons plus faim et moins sensible à l'insuline et donc pouvons devenir intolérants au glucose. Or, les femmes sont plus sujettes à cette réaction que les hommes.

Si l'on rajoute de l'activité physique à ce stress d'être privé de glucides augmentera encore plus notre taux de cortisol (hormone de stress).

La réaction du corps de la femme ? Il va stocker des graisses, surtout autour des hanches et du ventre. Ceci peut aussi déclencher des pathologies de la thyroïde et des problèmes liés au cycle menstruel.

En conclusion, si vous êtes une femme, n'abusez pas avec la durée de votre jeûne journalier et si vous faites du sport le matin, mangez un peu avant (15g de protéines et 30-40g de glucides descendront le taux de cortisol).

- Apport en protéines

À chaque repas (petit-déjeuner, midi, éventuellement à 16h et le soir), veillez à consommer au moins 25-30g de protéines.

L'objectif, à terme, serait d'atteindre 1,5 à 2g de protéines par kg (poids du corps) par jour.

Voici des exemples pour 30g de protéines : 120g de poitrine de poulet / 130g de poisson (thon ou saumon)/ 125 g de bœuf maigre / 4-5 œufs.

Vous pouvez aussi varier les plaisirs et manger par exemple 100g de poulet (25 g de prot) avec disons 50g de lentilles cuites (5g de prot) + 50g de riz cuit (3g de prot).

Voici une liste des aliments les plus protéinés :

- 100g de fèves edamame cuites : 11g prot

- 100g de haricots rouges cuits (35g cru) : 9,5g

- 100g de lentilles cuites (35g cru) : 9g

- 100g de quinoa cuit (50g cru) : 8g

Des aliments pouvant composer un goûter protéiné :

- 100g de skyr (yaourt à base de lait fermenté sans matière grasse) : 12g

- 100g de yaourt grec : 10g

- 100g de fromage blanc : 8g

- 12 amandes : 3g

- une poignée de fève edamame grillé et salé (15g) : 6g (tu peux l'acheter sur Amazon par exemple : Lien AMAZON

- Réduire l'apport de matières grasses

Pour perdre du poids et de la graisse, il faut faire très attention à la quantité de matière grasse que tu consommes par jour, simplement parce ce sont les matières grasses qui contiennent le plus de calories.

Essayez de ne pas dépasser 40g par jour. C'est malheureusement plus difficile que l'on ne pense... Voici quelques exemples avec leurs valeurs en matière grasse :

- 100g de poitrine de poulet : 3,5g de matière grasse

- 100g de saumon : 6g

- 100g de fromage : 30g en moyenne

- 10 amandes : 6g

- 10 noix : 26g (!!!)

- Conseil : essayez de faire cuire les aliments sans huile - tu économiseras beaucoup de matière grasse. Évitez aussi de manger plus d'une petite poignée d'oléagineux (amandes, noix, etc.) par jour.

- Sucres raffinés / Alcool

Évidemment, évitez l'alcool et le sucre raffiné, mangez des fruits et des desserts protéinés (des barres protéinées maison par exemple :)

Mes recommandations pour le plan sportif :

- S'activer tous les jours :

Disons que tous les jours, vous allez au moins marcher une demi-heure. L'avantage de la promenade est que, contrairement aux activités plus intenses, elle ne donne pas faim.

2 à 3 fois par semaine, faites au moins 30 minutes de renforcement musculaire.

Plus nous avons de muscles, meilleur est notre métabolisme de base. Donc en ayant plus de muscles, vous brûlerez plus de calories même sans rien faire :)

2 à 3 fois par semaine, faites-vous plaisir avec l'activité physique qui vous fait le plus plaisir : randonnée, vélo, danse, ping-pong, ce que vous voulez...

D'après les études, 30 minutes d'activité physique suffit pour régulariser le taux de cortisol dans le sang. Non seulement vous allez brûler des calories, vous vous sentirez aussi mieux mentalement et votre cerveau pourra mieux gérer le stress.

Quelques exemples en termes de dépenses caloriques par pratique sportive :

- après 30 minutes de marche à allure sportive (mais sans courir), ma montre Garmin m'indique 100 calories brûlées

- 30 minutes de vélo : 200 calories

- 30 minutes de nage : 200 calories

- 30 minutes de yoga-Pilates : 60-70 calories

- 30 minutes de renforcement (Pilates ou musculation) avec des poids : 100-120 calories

Voici donc la stratégie par laquelle moi-même j'ai perdu mon ventre et me suis musclée davantage :)

A vous de jouer :)

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